Gece yatağa giriyorsunuz ve yorgun olduğunuz hâlde uyuyamıyorsunuz. Belki saatlerce tavanı izliyor ya da gecenin bir yarısı uyanıp sabahı bekliyorsunuz. Öyleyse yalnız değilsiniz. Uykusuzluk en sık karşılaştığımız yakınmalardan biridir ve birçok kişi çözümü yalnızca ilaçta arar. Oysa uzun süren uykusuzlukta ilk sırada önerilen tedavi bir ilaç değil, bir psikoterapi yöntemidir. Adı “Uyku İçin Bilişsel Davranışçı Terapi” (BDT-U) olan bu yöntem, belli bir plana göre ilerler. Bu yazıda yöntemin ne olduğunu, nasıl uygulandığını ve kimlere uygun olduğunu anlatmak istiyorum.
Uykusuzluk ne zaman bir sorun hâline gelir?
Herkes zaman zaman kötü uyur. Sınav öncesi, bir kayıptan sonra ya da yoğun iş döneminde birkaç gece uykusuz kalmak olağandır. Bazen uykusuzluk haftada en az üç gece ortaya çıkar ve en az üç aydır sürer. Gündüz yorgunluk, dikkat güçlüğü, huzursuzluk gibi sonuçlar da doğuruyorsa buna “kronik uykusuzluk” diyoruz.
İlginç olan şudur: Uykusuzluğu başlatan neden çoğu zaman geçip gider, ama uykusuzluk devam eder. Çünkü bu süreçte kişi uykuya dair yeni alışkanlıklar ve kaygılar geliştirir. BDT-U, tam da uykusuzluğu sürdüren bu alışkanlıkları ve düşünceleri hedef alır.
Uyku için bilişsel davranışçı terapi nedir?
BDT-U, genellikle 4–8 seanstan oluşan, kısa süreli ve planlı bir tedavidir. Birkaç bileşeni bir araya getirir. Bunlardan biri uyku hakkında doğru bilgidir. Yatağı yeniden uykuyla eşleştirme (uyaran kontrolü) de bunlardan biridir. Yatakta geçen süreyi düzenleme (uyku kısıtlaması) da öyle. Gevşeme teknikleri ve uykuya dair kaygılı düşünceleri gözden geçirme ise diğer bileşenlerdir.
Tedavi boyunca kişiden bir uyku günlüğü tutmasını isteriz. Bu günlük, hem sorunu anlamamıza hem de tedaviyi kişiye göre ayarlamamıza yardım eder. Amerikan Hekimler Birliği (ACP) ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) kılavuzları bu konuda aynı görüştedir. Her ikisi de erişkinlerde kronik uykusuzluğun ilk basamak tedavisi olarak BDT-U’yu önerir.
Yatak neden yeniden “uyku yeri” olmalı?
Uzun süre uyuyamayan biri için yatak, zamanla huzursuzluk, saat hesabı ve çabalama ile özdeşleşir. Beyin yatağı uykuyla değil, uyanıklıkla eşleştirmeye başlar. Uyaran kontrolü bu bağı yeniden kurmayı amaçlar.
Temel kurallar basittir: Yalnızca uykunuz geldiğinde yatağa girin. Yaklaşık yirmi dakika içinde uyuyamazsanız kalkın. Loş ışıkta sakin bir şeyle uğraşın ve uykunuz gelince geri dönün. Yatağı uyku dışında telefon, dizi ya da iş için kullanmayın. Her sabah, gece nasıl geçerse geçsin, aynı saatte kalkın.
Daha az yatarak nasıl daha iyi uyuyabilirsiniz?
Uyku kısıtlaması, ilk duyulduğunda şaşırtıcı gelen ama en etkili bileşenlerden biridir. Kötü uyuyan kişi çoğu zaman “biraz daha dinleneyim” diye yatakta daha uzun kalır. Bu da uykunun bölünmesine ve hafiflemesine yol açar.
Bu yöntemde yatakta geçirilen süreyi, kişinin gerçekte uyuduğu süreye yakın tutarız. Uyku derinleştikçe ve kesintisiz hâle geldikçe süreyi adım adım uzatırız. İlk haftalarda gündüz yorgunluğu artabiliyor. Bu yüzden bu adım mutlaka bir uzmanın gözetiminde uygulanmalıdır.
Uyku hakkındaki düşünceler neden önemli?
“Sekiz saat uyumazsam yarın hiçbir şey yapamam” ya da “Bu uykusuzluk beni hasta edecek” diye düşünebilirsiniz. Bu tür düşünceler, yatağa gergin girmeye ve uykunun daha da kaçmasına neden olur. Uyumak için çabalamak, uykuyu uzaklaştıran şeylerin başında gelir.
BDT-U’nun bilişsel bölümünde bu düşünceleri birlikte inceleriz. Böylece daha gerçekçi ve daha az tehdit edici bakış açıları geliştiririz. Gece zihni susturamayan kişiler için başka teknikler de kullanıyoruz. Gün içinde “endişe zamanı” ayırmak ya da yatmadan önce düşünceleri kâğıda dökmek bunlara örnektir.
Uyku hijyeni tek başına yeterli mi?
“Uyku hijyeni” önerileri oldukça faydalıdır. Kafeini öğleden sonra azaltmak ve alkolü uyku ilacı gibi kullanmamak bunlardan bazılarıdır. Yatak odasını karanlık ve serin tutmak, akşam ekranları kısmak da bu önerilere girer. Ancak Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’nin kılavuzuna göre bu öneriler kronik uykusuzlukta tek başına yeterli değildir. Bu öneriler BDT-U’nun bir parçasıdır, yerine geçmez.
Ne kadar etkilidir, etkisi kalıcı mıdır?
Annals of Internal Medicine’de yayımlanan bir meta-analiz BDT-U’nun etkilerini incelemiştir. Buna göre BDT-U, uykuya dalma süresini ve gece uyanık geçen süreyi belirgin biçimde kısaltır. Aynı zamanda uyku verimini de artırır. En önemli farkı, tedavi bittikten sonra da etkisinin büyük ölçüde sürmesidir. Çünkü kişi tedaviyle birlikte uykusunu yönetme becerisi kazanır.
Yöntemi yüz yüze, grup hâlinde ya da çevrim içi uygulamak mümkündür. İngiltere’nin sağlık kurumu NICE, dijital BDT-U programlarını da öneriler arasına almıştır. Uykusuzluk için başvuranlarda, uygun olan kişilerde tedaviye bu yöntemle başlamayı tercih ediyorum.
Kimler için dikkat gerekir?
BDT-U çoğu erişkin için uygundur. Ayrıca depresyon, kaygı ya da kronik ağrıyla birlikte görülen uykusuzlukta da işe yarar. Bununla birlikte bazı durumlarda uyku kısıtlaması dikkatle planlanmalıdır. Örneğin bipolar bozukluk, epilepsi gibi uykusuzluğun tetikleyebileceği durumlar buna girer. Dikkat gerektiren işlerde (örneğin uzun yol şoförlüğü) çalışanlar için de aynısı geçerlidir.
Yüksek sesle horlama, uykuda nefes durmaları, bacaklarda huzursuzluk gibi belirtiler önemlidir. Bunlar varsa önce bu uyku bozukluklarının değerlendirilmesi gerekir. Çünkü bu durumların tedavisi farklıdır.
Ne zaman profesyonel destek almalısınız?
Uykusuzluk birkaç haftadır sürüyor ve gündüz işlevlerinizi etkiliyorsa bir uzmana başvurun. Uyumak için alkol ya da reçetesiz ürünlere başvurmaya başladıysanız da aynısı geçerlidir. Uykusuzluğa belirgin bir isteksizlik, sürekli endişe ya da ruh hali değişiklikleri eşlik ediyorsa da öyle.
Uyku ilacı kullanıyorsanız ilacı kendi kendinize bırakmayın ya da dozunu değiştirmeyin. İlaçtan çıkış, BDT-U ile birlikte ve hekim planlamasıyla çok daha kolay olur. Uyku ilaçlarının kısa ve uzun vadeli etkilerini ayrı bir yazımda ele aldım. Yazının başlığı: “Uyku İlaçları ve Sakinleştiriciler: Kısa Süreli Yardım, Uzun Süreli Risk”.
Sık Sorulan Sorular
Uyku için bilişsel davranışçı terapi nedir?
Uyku için bilişsel davranışçı terapi (BDT-U), kısa süreli ve planlı bir psikoterapi yöntemidir. Kronik uykusuzluğu sürdüren alışkanlıkları ve düşünceleri hedef alır. Kılavuzlar onu erişkinlerde kronik uykusuzluğun ilk basamak tedavisi olarak önerir.
BDT-U kaç seans sürer?
Genellikle 4–8 seans sürer; seanslar birkaç hafta boyunca devam eder. Tedavi boyunca uyku günlüğü tutarsınız. Planı da ilerlemenize göre ayarlarız.
BDT-U uyku ilacından daha mı etkilidir?
Kısa vadede ikisi de uykuyu düzeltebiliyor. Ancak BDT-U’nun etkisi tedavi bittikten sonra da büyük ölçüde sürer. Bu nedenle kılavuzlar kronik uykusuzlukta ilk sırada BDT-U’yu önerir; ilaç gerekip gerekmediğine hekim karar verir.
Uyku hijyeni kurallarını uygulamak yeterli olmaz mı?
Uyku hijyeni önerileri faydalıdır ama kronik uykusuzlukta tek başına genellikle yeterli değildir. Bu öneriler, uyaran kontrolü ve uyku kısıtlaması gibi daha etkili yöntemlerle birlikte kullanıldığında anlam kazanır.
BDT-U’yu online almak mümkün mü?
Evet. Yöntemi yüz yüze, grup hâlinde ya da çevrim içi görüşmelerle uygulamak mümkündür. Dijital programların da etkili olduğunu gösteren çalışmalar vardır. Yine de uyku kısıtlaması gibi adımları bir uzman gözetiminde yapmanızı öneririm.
Sonuç
Uykusuzluk çoğu zaman bir “uyku eksikliği” değil, uykuyla bozulan bir ilişkidir. BDT-U, bu ilişkiyi ilaçsız ve kalıcı biçimde onarmayı amaçlar. Sabır ve düzen ister; ilk haftalar zorlayıcı geçebiliyor. Ama kişiye uykusunu yeniden kendi eline alma imkânı verir. Sağlıklı günler dilerim.
Uzm. Dr. Burhan Burhanoğlu
Psikiyatrist & Psikoterapist
Doktor Psikiyatri
Kaynakça
Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, et al. Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine. 2016;165(2):125–133. https://doi.org/10.7326/M15-2175
Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine. 2015;163(3):191–204. https://doi.org/10.7326/M14-2841
NICE. Sleepio to treat insomnia and insomnia symptoms (MTG70). https://www.nice.org.uk/guidance/mtg70
Mayo Clinic. Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/insomnia-treatment/art-20046677