Uzm. Dr. Burhan Burhanoğlu — Doktor Psikiyatri
0 (252) 614 97 00 WhatsApp [email protected]

Kaygıdan Kaçındıkça Neden Büyür?

Yazan /
Kaygıdan kaçınma yerine yaklaşmayı simgeleyen, aydınlık bir koridorda açık bir kapı ve yumuşak gün ışığı

Asansöre binmemek, kalabalık bir toplantıda söz almamak, uzun yola çıkmayı sürekli ertelemek… Kaygı veren bir durumdan uzak durmak o an rahatlatır. Sorun şu ki bu rahatlama kısa sürer ve bedeli genellikle sonradan ödenir: Kaçınılan alan genişler, kaygı küçülmek yerine büyür. Bu yazıda kaygıdan kaçınma davranışının kaygıyı neden beslediğini, bu döngünün nasıl kırılabileceğini ve ne zaman uzman desteği gerektiğini anlatıyorum.

Kaygıdan kaçınma tam olarak nedir?

Kaygıdan kaçınma, kaygı uyandıran bir durumdan, yerden, düşünceden ya da bedensel duyumdan uzak durmak için yapılan her şeydir. Bazen açıktır: köprüden geçmemek, markete yalnız gitmemek, çalan telefonu açmamak. Bazen de çok sessizdir: bir konuyu açılmadan kapatmak, kalbin hızlandığını hissedince hemen oturmak, kaygı veren bir haberi hiç okumamak. Kaygı bozukluklarının neredeyse hepsinde kaçınma, tablonun önemli bir parçasıdır. Kişi çoğu zaman bunu bir tercih olarak değil, kendini korumak olarak yaşar.

Kaçınmak neden o an iyi gelir?

Beynimizin tehdit sistemi hızlı çalışır ve kesinlik ister. Kaygı veren durumdan uzaklaştığımız anda bedendeki gerginlik düşer, nefes yavaşlar, içimiz rahatlar. Dolayısıyla bu rahatlama bir ödül gibi işler. Psikolojide buna olumsuz pekiştirme denir: Hoş olmayan bir duygunun ortadan kalkması, onu sağlayan davranışın tekrarlanma olasılığını artırır. Yani kaygıdan kaçınma, “işe yaradığı için” alışkanlığa dönüşür. Ne var ki bu rahatlama yalnızca o ana aittir. Bir sonraki benzer durumda kaygı yine gelir; çoğu zaman biraz daha güçlü.

Kaygıdan kaçınma kaygıyı nasıl büyütür?

Birincisi, öğrenme fırsatı kaybolur. Korkulan duruma hiç girmeyen kişi, beklediği felaketin gerçekleşmediğini ya da gerçekleşse bile baş edebileceğini deneyimleyemez. Zihin “tehlikeden kurtuldum” sonucunu çıkarır, “tehlike yokmuş” sonucunu değil.

İkincisi, korku genelleşir. Önce yalnızca otoyolda araba kullanmaktan kaçınan biri, zamanla şehir içinde de direksiyona geçmekte zorlanabiliyor. Böylece kaçınılan alan büyüdükçe kaygıyı tetikleyen durumlar da çoğalır.

Üçüncüsü, kişinin kendine güveni azalır. Her kaçınma sessiz bir mesaj taşır: “Bununla baş edemezsin.” Bu mesaj tekrarlandıkça kişi kendini daha kırılgan hisseder. Bu durum iş, ilişkiler ve sosyal yaşamı da etkiler. Panik bozukluk ve agorafobi, sosyal anksiyete bozukluğu ve obsesif kompulsif bozukluk bu döngünün en sık görüldüğü tablolardır. Bu konuları ayrı yazılarda ayrıntılı olarak ele aldım. Duruma bağlı kaygının bir örneği olan sınav kaygısını ve sürekli kötü bir şey olacakmış hissini de ayrıca anlattım.

Güvenlik davranışları: Gözden kaçan bir kaçınma biçimi

Bazen kişi korktuğu ortama girer ama yanında bir “sigorta” taşır: Hiçbir yere yalnız çıkmaz, çantasında mutlaka su bulundurur, toplantıda dikkat çekmemek için hiç konuşmaz, kapının kilitli olduğunu defalarca kontrol eder, belirtilerini internette tekrar tekrar araştırır. Bunlara güvenlik davranışları denir. Araştırmalar bu davranışların kaygıyı sürdürdüğünü gösteriyor. Çünkü kişi kötü bir şey olmamasını durumun gerçekte güvenli olmasına değil, aldığı önleme bağlar: “Bayılmadım, çünkü oturdum.” Böylece korkunun kendisi hiç sınanmamış olur. Kaygıyla çalışırken bu küçük alışkanlıkları fark etmek, açık kaçınmayı fark etmek kadar önemlidir.

Kaygıyla yüzleşmeyi nasıl öğrenebilirsiniz?

Kaçınmanın karşıtı kendini zorlamak değil, planlı ve kademeli olarak yaklaşmaktır. Bilişsel davranışçı terapinin temel tekniklerinden biri olan maruz bırakma (yüzleştirme), kişinin korktuğu durumlara güvenli bir çerçevede, adım adım yaklaşmasına dayanır. Burada amaç kaygıyı hemen yok etmek değildir. Asıl amaç beynin yeni bir şey öğrenmesidir: “Beklediğim şey olmadı” ya da “Kaygılıydım ama yapabildim.”

Güncel araştırmalar, yüzleşmenin en çok kişinin beklentisiyle yaşadığı arasındaki fark belirginleştiğinde işe yaradığını gösteriyor. Bu yüzden terapide genellikle şu ilkeleri gözetiriz:

  • Korkulan durumlar kolaydan zora doğru sıralanır.
  • Her adımdan önce ne olacağının beklendiği konuşulur, sonra yaşananla karşılaştırılır.
  • Güvenlik davranışları zamanla azaltılır.
  • Yüzleşme farklı ortamlarda ve farklı zamanlarda tekrarlanır.

Sürecin bir uzmanla birlikte planlanması hem doğru hızın bulunmasını hem de kişinin kendini yalnız hissetmemesini sağlar. Uluslararası klinik kılavuzlar da panik bozukluk ve yaygın anksiyete bozukluğunda bilişsel davranışçı terapiyi etkili tedaviler arasında sayar.

Her uzak durma kaygıdan kaçınma mıdır?

Hayır. Örneğin gerçek bir tehlikeden uzak durmak sağduyudur. Çok yorgun olduğunuz bir akşam bir davete gitmemek de her zaman kaçınma sayılmaz. Ayırt edici soru şudur: Bu kararı ihtiyaçlarım ve değerlerim mi veriyor, yoksa kaygım mı? Kaygı karar verdiğinde seçenekler giderek daralır. Değerler karar verdiğinde ise kişi zor olanı da seçebiliyor.

Ne zaman profesyonel destek almalısınız?

Aşağıdaki durumlarda bir psikiyatrist ya da psikoterapistle görüşmek yararlı olur:

  • Kaçındığınız yerlerin ya da durumların listesi giderek uzuyorsa,
  • İşe gitmek, yolculuk yapmak, alışveriş gibi günlük işleri sürdürmekte zorlanıyorsanız,
  • Kaygıya panik atakları, uykusuzluk ya da sürekli bir gerginlik eşlik ediyorsa,
  • Kaygıyı bastırmak için alkole ya da reçetesiz ilaçlara başvurduğunuzu fark ediyorsanız,
  • Kaygının yanında umutsuzluk ve çökkünlük de varsa.

Değerlendirmede kaygının bedensel bir hastalıkla ilişkili olup olmadığını da gözden geçiririz. Tedavide psikoterapi, gerektiğinde ilaç ya da ikisi birlikte kullanılabiliyor. İlaç tedavisi yalnızca hekim değerlendirmesiyle başlanmalıdır. İlaçları kendi kendinize başlamamalı, kullandığınız bir ilacı da hekiminize danışmadan bırakmamalısınız.

Fethiye’de ve Muğla genelinde, kaygı yüzünden hayatı daralan pek çok kişinin yardım istemeyi yıllarca ertelediğini görüyorum. Oysa erken başlanan tedavi bu daralmayı geri çevirmeyi kolaylaştırır.

Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa ya da kendinizi güvende hissetmiyorsanız beklemeden 112 Acil Çağrı Merkezi’ni arayın veya en yakın acil servise başvurun.

Sık Sorulan Sorular

Kaçınmak kaygıyı neden artırır?

Kaygıdan kaçınma kısa vadede rahatlattığı için tekrarlanır. Ancak kişi korktuğu durumun beklediği kadar tehlikeli olmadığını öğrenme fırsatını kaybeder. Üstelik zamanla korku genelleşir ve kaçınılan alan genişler.

Güvenlik davranışı nedir?

Güvenlik davranışı, kaygı veren bir durumda kötü bir şey olmasını önlemek için alınan gereksiz önlemlerdir. Hiç yalnız çıkmamak ya da tekrar tekrar kontrol etmek gibi. Kısa vadede rahatlatır, ancak kişinin korkusunun gerçekçi olmadığını öğrenmesini engeller.

Maruz bırakma terapisi kaygıyı artırmaz mı?

Yüzleşme sırasında kaygı bir süre artabiliyor; bu, sürecin beklenen bir parçasıdır. Uzman eşliğinde ve kademeli yapıldığında amaç kişiyi zorlamak değil, kaygıyla birlikte hareket edebileceğini deneyimlemesini sağlamaktır.

Kaçınmayı kendi başıma azaltabilir miyim?

Hafif kaygılarda küçük ve planlı adımlarla yüzleşmek çoğu kişiye yardımcı olur. Kaygıdan kaçınma günlük yaşamı belirgin biçimde kısıtlıyorsa ya da panik ataklar, yoğun obsesyonlar eşlik ediyorsa süreci bir uzmanla planlamak daha güvenli ve etkilidir.

Tedaviyle kaygı tamamen ortadan kalkar mı?

Kaygı insanın doğal bir duygusudur ve tamamen yok olması hedeflenmez. Tedavinin amacı kaygının hayatı yönetmesini önlemek ve kişinin önemli bulduğu şeyleri yeniden yapabilmesini sağlamaktır.

Sonuç

Kaçınma, kaygıya verilen en kolay, doğal ama en yanıltıcı cevaptır: Bugünü kolaylaştırır, yarını zorlaştırır. Kaygıdan kaçınma döngüsünü kırmanın yolu, kaygıyı bir anda yenmek değil, ona küçük ve planlı adımlarla yaklaşmaktır. Hayatınızın kaygı yüzünden daraldığını fark ediyorsanız, bu bir zayıflık değil, tedavi edilebilir bir tablonun işaretidir.

Sağlıklı günler dilerim.

Uzm. Dr. Burhan Burhanoğlu
Psikiyatrist & Psikoterapist
Doktor Psikiyatri

Kaynakça

Yukarı çık